9种Plank平板支撑变式 狂虐腹部核心肌群
来源：公众号 天佳Fit健身工作室
平板支撑最出名的效果莫过于“练腹”了，但其实平板支撑的训练效果远不仅此。平板支撑是一个典型的核心稳定训练动作，它最主要的作用是强化我们的“核心肌肉群”，很多人对核心肌肉群的理解是有误解的，大部分人认为“核心肌群就等于腹肌”。不是的，核心肌群指的是很多肌肉，关于核心肌群的定义，不同的机构以及个人有着不同的定义。
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但最普遍被人所接受的定义是：
核心肌群指的是环绕包裹“腰椎和骨盆”的一系列肌群。
核心肌群就像一条腰带一样包裹环绕我们的躯干，让我们的躯干时刻保持稳定，强壮的核心肌群可以帮助我们很好的传递力量和控制力量，也能更好的保护我们的内脏。
讲了这么多，只为传达一个观点，平板支撑不只是单纯的练腹，而是锻炼整个维持我们躯干稳定的肌群——核心肌群。但错误的平板支撑动作可能弊大于利，但这也是这个动作遭人诟病的原因，究竟如何做一个标准的平板支撑呢？
一个标准的平板支撑应该要符合3个标准：
1. 不要塌腰，全身保持一条线
2. 不要抬头，保持颈椎在中立位
3. 大臂与地面垂直，用前臂支撑地面
如何做 RKC 平板支撑？
首先我们可以做一个普通的平板支撑姿势，然后将手臂的支撑点前移，支撑在离身体稍远的位置，并且手掌相接触，肘部内收，想象你在用前臂用力推离地面一样，这样可以保证你的整个上肢肩带肌群是持续紧张的，然后使劲儿的收缩臀部、腹部和大腿前侧（能收多紧收多紧），这就是 RKC 平板支撑。
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RKC 平板支撑和普通平板支撑最大的区别在于：
你需要持续的收缩你的肌肉，这会让整个动作变的异常艰难，你坚持 RKC 平板支撑的时间会远远短于普通平板支撑。而且 RKC 平板支撑的骨盆位置是“后倾的”（因为你在努力收缩的臀部和腹部），而普通平板支撑的骨盆在中立位。主动骨盆后倾可以有效的避免“塌腰”，保证了平板支撑这个动作的有效性。
建议新手练习 RKC 平板支撑，RKC 平板支撑可以最大限度的规避错误动作，同时提高对核心的刺激程度。
当你做普通的平板支撑无压力之后（比如可以轻松坚持 3 分钟），你可以试着提高动作难度，提高平板支撑动作难度最简单的方法就是减少动作的支撑点，普通平板支撑的支撑点有四个：“双脚双手”，减少任何一个支撑点，都会增加整个动作的难度。
