来源：健康时报
原标题：“亚洲飞人”苏炳添说出了减肥真相：不吃是减不了肥的！
大部分人认为减肥“迈开腿”太累，“管住嘴”似乎简单些，于是有的人开始节食，即使饿得头晕眼花都要忍住不吃。
11月7日，身为顶级运动员的苏炳添做客李佳琦直播间时，透露了自己的减肥秘籍：不吃，是瘦不下来的！
苏炳添表示，如果每天热量摄入值是3000大卡，他一般会降低到2500大卡，也就是减少500大卡左右。
他直言，如果想减肥就一定要吃东西，但是要健康的吃。运动+健康的饮食，才是正确的减肥之道。
随即，苏炳添的减肥方法就上了热搜：#苏炳添跟李佳琦说不吃减不了肥#
那么，我们作为普通人应该如何科学、合理地靠吃减肥呢？
想减肥，坚持5个健康饮食原则
11月11日，广东省佛山市第二人民医院的人民日报健康客户端健康号发文分享了减肥时需要遵循的5个饮食原则。①
1。 控制总量是关键！
每天的能量摄入以不低于1000千卡为宜。一般女性为1000~1200千卡/天，男性1200~1600千卡/天，或比原来习惯摄入的能量低500千卡。
2。 膳食结构要合理！
蛋白质、碳水化合物和脂肪供能比25-30%、50-55、20-25%。
3。 避免摄入添加糖！
想减肥，要避免添加糖的摄入。主食类要以燕麦、荞麦、黑米、玉米、红小豆、绿豆、芸豆等粗杂粮代替部分精白淀粉，不仅可降低升糖指数，还可增加维生素、矿物质摄入；
以蒸、灼、拌、卤等少油烹调为主，烹调油可选用菜籽油、山茶籽油、核桃油、亚麻籽油等，交替使用。
4。 优质蛋白不能少！
蛋白质可增加食物热效应，鸡蛋、低脂奶、大豆类制品是不错的选择。
5。 放慢进食的速度！
进餐时宜细嚼慢咽，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐，尤其是早餐。
收藏！协和专家不节食的减肥食谱
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在2019年接受采访时推荐了一套简单易学、不用节食、安全无副作用、不易反弹的减肥食谱。在北京协和医院的临床营养科减重门诊中已经有一万余人成功减重，平均每人每月减重超过10斤。
要求：尽量遵照食谱，如买不到食谱内的食物也可选择推荐的替代食物。
适宜人群：成年人。
减重参考：月平均减重10斤。②③
男性食谱
| 三餐 | 食谱 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 早餐 |
一颗复合维生素片； 一颗欧米伽三鱼油； 一份蛋白粉，男性不高于30克； 加一包10克的膳食纤维素。 |
最好挑选蛋白含量85%的乳清蛋白粉。 如果接受不了蛋白粉的味道，可以用四个鸡蛋清或者一块四两左右的干豆腐进行替换。 |
| 午餐 |
西芹炒牛肉2两或葱爆羊肉2两； 粗粮一两； 清炒芦笋1盘。 |
红肉：包括猪牛羊肉，午餐食用量为2两，大约两片4根手指大小的纯瘦肉，不能有皮和脂肪。 蔬菜：在减肥期间可以适合多吃，一餐一斤，比如半颗白菜或2个西红柿。 粗粮：比如玉米、南瓜、土豆、红薯类。当然减肥期间需要限制，男性每顿不能超过1两。 |
| 晚餐 |
清蒸扇贝6个、或白灼大虾6个、或者鸡胸肉2两； 土豆一个或者玉米一个； 耗油生菜一份。 |
晚餐和午餐的结构相似，也是由肉、主食、蔬菜组成，区别在于将午餐的红肉，换成白肉，即鸡、鸭、鱼、虾、贝类等，每顿白肉的摄入量仍然不能超过二两。 |
女性食谱
| 三餐 | 食谱 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 早餐 |
一颗复合维生素片； 一颗欧米伽三鱼油； 一份蛋白粉，女性不高于20克； 加一包10克的膳食纤维素。 |
最好挑选蛋白含量85%的乳清蛋白粉。 如果接受不了蛋白粉的味道，可以用三个鸡蛋清或者一块三两左右的干豆腐进行替换。 |
| 午餐 |
苦瓜炒牛肉2两； 杂米饭半两或者半个土豆； 清炒娃娃菜一盘。 |
女性每顿肉类不能超过2两，主食不能超过半两。 |
| 晚餐 |
白灼虾6个、或者清蒸小黄鱼一条； 红薯半个或者杂豆饭半两； 清炒西蓝花一盘。 |
晚餐和午餐的结构相似，也是由肉、主食、蔬菜组成，区别在于将午餐的红肉，换成白肉，每顿白肉的摄人量仍然不能超过二两。 |
来源：健康时报
